Para el grupo COVID-19 “en riesgo” o vulnerable: permanecer o volverse activo durante el distanciamiento social

Durante COVID-19, la Organización Mundial de la Salud definió a los grupos vulnerables como aquellos mayores de 60 años (independientemente de su estado de salud) y aquellos con afecciones de salud subyacentes, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades respiratorias crónicas y cáncer. Además, el Gobierno del Reino Unido ha identificado a las mujeres embarazadas como un grupo “en riesgo”. Los beneficios de la actividad física para estos grupos son bien conocidos y enfatizados en las pautas de actividad física del Reino Unido de 2019. [1] Además de los beneficios físicos, estar activo promueve el bienestar emocional. [2] Con los niveles de ansiedad en aumento, esto es más importante que nunca. Normalmente, adaptamos nuestros consejos de actividad física a la provisión de la comunidad, como natación, clases de acondicionamiento físico e incluso caminar con amigos. Es posible que estas opciones ya no estén disponibles y la actividad en el hogar podría ser su mejor opción. Aunque algunos proveedores han probado programas de actividades en el hogar para personas con afecciones de salud subyacentes, necesitamos adaptar los recursos para aquellos que necesitan permanecer en el interior durante largos períodos y practicar el distanciamiento social. Muchas personas pueden sentirse solas y no tener un plan para mantener su salud. Más que nunca, la actividad física puede ayudar a reducir los efectos del aislamiento social y prevenir el descondicionamiento causado por una sesión prolongada. En este blog, compartimos algunas de las pruebas sobre la actividad física en el hogar y brindamos consejos prácticos para comenzar un programa de actividades en el hogar.

¿Sin equipo? No hay problema

Si ahora tiene que pasar más tiempo en casa de lo que está acostumbrado, aumentar el tiempo de movimiento y reducir el tiempo para sentarse son los componentes clave para el bienestar físico y emocional. [3] Por lo general, hablamos de cuatro componentes clave para mantener el bienestar físico. Estos son resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Aquí hay algunas ideas para promover todo esto:

Estar activo no necesita depender de equipos sofisticados. Recientemente, un hombre completó una maratón en su balcón de 7 metros. [4] No le sugerimos que pruebe esto, ¡pero muestra que todo es posible incluso con muy poco espacio! Recomendamos hacer un compromiso diario para realizar alguna forma de actividad, incluso caminar por la habitación le dará algunos beneficios para la salud. Si tienes escaleras, sube y baja unas cuantas veces. A medida que envejecemos, tendemos a tener menos fuerza en nuestros músculos. Los estudios recomiendan movimientos repetidos de entre 8 y 10 repeticiones para ayudar a reducir el esfuerzo de las actividades de la vida diaria, como subir escaleras y llevar víveres. Hacer actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana tiene beneficios físicos. Puede usar artículos de cocina, como latas de frijoles o botellas de agua llenas, en lugar de pesas de mano. Sugerimos contar hasta tres durante cada parte de la actividad (por ejemplo, en un curl de bíceps, hasta tres cuando levante los brazos y hasta tres cuando los baje nuevamente).

Las actividades prácticas para romper frecuentemente el tiempo de estar sentado realmente pueden mejorar tu estado de ánimo. [4] Si puede, levántese cada 30 minutos y muévase durante dos minutos. Para mejorar el bienestar general, el estado de ánimo y los niveles de energía, las actividades que aumentan la frecuencia respiratoria y las actividades de fuerza muscular son factores importantes. [3] Bailar con música es divertido y, si se hace regularmente, es efectivo para mejorar la calidad de vida y el estado físico de las personas con afecciones subyacentes. [5] Otras actividades beneficiosas incluyen caminar dentro y fuera del hogar, Tai Chi y yoga. [6, 7] Si tiene que caminar afuera, recuerde observar estrictamente las pautas para mantenerse al menos a dos metros de cualquier persona fuera de su hogar. Una actividad simple para mejorar el equilibrio es caminar de pies a cabeza por la habitación. Al principio, puede que le resulte útil aferrarse a la parte posterior del sofá para mayor estabilidad. Aunque no hay un umbral definitivo para lograr beneficios, para algunas personas, los pequeños cambios (por ejemplo, aumentar la cantidad de veces que se queda parado sentado durante todo el día) pueden mejorar la función física en unas pocas semanas. [8] En general, el mensaje clave es que realmente no importa lo que hagas, ¡siempre y cuando hagas algo!

¿Cómo puedo usar la tecnología para ser más activo?

Si tiene un teléfono móvil, computadora o televisión con acceso a Internet, hay muchas oportunidades en línea para ayudarlo a mantenerse activo. Las aplicaciones móviles, los mensajes de texto y las soluciones basadas en la web ayudan a las personas a mantenerse físicamente activas y a mejorar su bienestar. [9] Un estudio que reunió toda la evidencia de intervenciones remotas para adultos mayores encontró que los folletos con fijación de objetivos, videos y llamadas telefónicas fueron efectivos para ayudar a las personas a ser más activas. [10] Llame a un amigo y aliéntense mutuamente a estar activos

Si tiene una afección como una enfermedad cardíaca, el Manual del corazón es un libro de autogestión para personas que se recuperan de un ataque cardíaco, cirugía cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer. Ahora hay un formato digital disponible y la investigación muestra que esto es tan efectivo como la rehabilitación cardíaca cara a cara para personas con enfermedades cardíacas. [11] Si tiene un problema cardíaco, llame a su equipo de rehabilitación cardíaca y pregunte qué hay disponible.

La actividad física es segura si está embarazada. [12] Las opciones deben reflejar los niveles de actividad previos al embarazo e incluir actividades de fuerza. Si no estaba activo antes, no realice actividad extenuante de repente. Debería poder mantener una conversación mientras hace ejercicio durante el embarazo. Si se queda sin aliento mientras habla, reduzca su intensidad.

En general, la buena noticia es que muchos proveedores de actividades están trabajando muy duro para asegurarse de que haya acceso a recursos en línea para ayudarlo. Compruebe lo que ofrece su proveedor de ocio local. Recomendamos este folleto en línea para obtener ideas sobre actividades en el hogar http://www.laterlifetraining.co.uk/wp-content/uploads/2015/08/OEP-Home-Ex-Booklet-FullS_A4.pdf

Infografía: estar activo durante COVID-19 si está en un grupo “en riesgo” o vulnerable.

Hemos construido la infografía anterior utilizando principios basados ​​en evidencia sobre cómo construir y entregar mensajes para promover la actividad física entre el grupo “en riesgo” o vulnerable durante esta pandemia global. [14]

¿Para quién es esta infografía?

La infografía es para todos los adultos mayores de 70 años, mujeres embarazadas o personas con afecciones subyacentes que se quedan en casa. Esta población puede estar enfrentando restricciones sin precedentes a los viajes, la vida social y familiar.

¿Cuál es el objetivo de la infografía?

El objetivo de la infografía es dar a las personas clasificadas como “en riesgo” o ideas vulnerables sobre cómo mantenerse activo de forma segura durante COVID-19 y motivarlos a hacerlo. Esperamos lograr esto aumentando la conciencia y el conocimiento de los beneficios de la actividad física, y mejorando la confianza para estar activo durante esta pandemia.

¿Cuál es el contenido de la infografía?

La evidencia respalda el uso de mensajes con marco de ganancia (información sobre los beneficios de la actividad física) con un enfoque particular en los beneficios de salud mental y social a corto plazo. [15] Tenemos mensajes enmarcados positivamente sobre los vínculos entre la actividad física y el estado de ánimo, el estrés, los niveles de energía / fatiga, los síntomas depresivos y la ansiedad. Hemos dado ejemplos prácticos sobre “cómo” permanecer activo durante COVID19.

¿Cómo debe usarse la infografía?

Alentamos el intercambio de la infografía a amigos y familiares a través de canales en línea (Twitter, Facebook, WhatsApp, etc.). Puede imprimir la infografía para recordarle que permanezca activo.

 
https://blogs.bmj.com/bjsm/2020/04/08/for-the-at-risk-or-vulnerable-covid-19-group-staying-or-becoming-active-during-social-distancing/
Lis Neubeck 1,2 (corresponding author), Sheona McHale Chloë Williamson 3, Paul Kelly 3
Alice Pearsons 1, Steven Hanson 4, Coral L Hanson 1
1 School of Health and Social Care, Edinburgh Napier University, Sighthill Campus, Edinburgh, EH11 4DN, UK. Email: c.hanson@napier.ac.uk Tel: +44 7908861666
2 Sydney Nursing School, Charles Perkins Centre, University of Sydney, Australia
3 Physical Activity for Health Research Centre, Institute for Sport, Physical Education and Health Sciences, University of Edinburgh, Edinburgh, UK
 Floating Boat Design Solutions, Stocksfield, UK

Actividad física para niños y jóvenes de 5 a 18 años durante COVID-19. Mantenerse a salvo; ser activo.

Covid-19 presenta muchos desafíos y ansiedades. Para los padres y cuidadores de niños en edad escolar (jóvenes), la vida cotidiana es apenas reconocible. Estamos tratando de hacer malabarismos con el trabajo, la vida y la escuela desde casa, mientras tratamos de mantener a todos felices. Los beneficios de la actividad física para los jóvenes son ampliamente reconocidos, y durante COVID-19, moverse más y sentarse menos es muy importante para ayudar a las familias a mantener la salud física y mental. Estar confinado en el hogar significa que los jóvenes, que están acostumbrados a la educación física de la escuela, actividades después de la escuela, viajes activos, deportes organizados y juegos al aire libre, tienen que encontrar una “nueva normalidad”. El uso de la pantalla, que es principalmente sedentario, probablemente ha aumentado debido al cambio a la educación en línea, el entretenimiento y los servicios de “cuidado de niños” para padres sobrecargados.

En este blog, nos enfocamos en por qué alentar a nuestros hijos a moverse más y sentarse menos (si pueden) es una prioridad en este momento difícil. Nos enfocamos deliberadamente en estar adentro; aunque si las pautas lo permiten, salir también es beneficioso.

¿POR QUÉ?

Los jóvenes idealmente deberían acumular 60 minutos de actividad de intensidad al menos moderada al día; Esto puede implicar muchos períodos cortos de actividad física y un rango de intensidades. Durante la semana, las actividades deberían incluir algunas que estresen los músculos y los huesos (como el yoga y el salto) y algunas para ayudar a promover la habilidad de movimiento (que involucra el equilibrio, la coordinación y la conciencia del cuerpo). Estas pautas se basan en la evidencia de que los jóvenes más activos tienen mejores resultados de salud, incluida la salud cardiovascular y ósea, la condición muscular y el estado de peso. [1] También hay evidencia de que una mayor actividad física se asocia con una mejor salud mental, una mejor función cognitiva (mental), aspectos de la autoestima y una reducción de los síntomas depresivos en los jóvenes. [2, 3] Al igual que con los adultos, los beneficios inmediatos de cada combate La actividad puede incluir ansiedad reducida y un efecto de “sentirse bien”. [1]

¿QUÉ?

Ideas de actividades: juegos y yoga.

Aunque existe evidencia limitada sobre los beneficios de actividades específicas en el hogar para jóvenes, cualquier actividad que haga que su hijo se mueva es beneficiosa. Las ideas de actividades incluyen jugar juegos tradicionales en el patio de recreo en interiores (por ejemplo, esconder y buscar, etiquetar, saltar), bailar con música y ser creativo (por ejemplo, construir una pista de obstáculos, jugar voleibol en globo, hacer una película de acción o aprender a hacer malabarismos). Verifique los programas de actividad basados ​​en la web apropiados para la edad, como The Body Coach. El yoga tiene una serie de beneficios positivos para los jóvenes y todos pueden hacerlo en casa. Prueba Cosmic Kids o The Yoga Crow. Una variedad de organizaciones ofrecen ideas para actividades en el hogar (por ejemplo, Escuelas Activas, Change for Life y SportEngland). Pruebe algunas actividades diferentes y alterne para mantener a los jóvenes interesados. Si bien 60 minutos al día son ideales, puede que no siempre se pueda lograr. Solo recuerde que cualquier oportunidad de moverse más y sentarse menos es buena.

¡Moverse más para ayudar a la educación en el hogar, o combinarlos!

La actividad física (realizada regularmente, así como un solo episodio) puede ayudar a la función cognitiva de los jóvenes y su atención. [4, 5] Por lo tanto, un breve período de actividad es una excelente manera de romper los períodos de trabajo escolar o el uso de la pantalla, y también ayudarlos a concentrarse en su trabajo. Además de las sugerencias anteriores, GoNoodle ofrece una serie de breves escapadas de actividades divertidas para niños de primaria.

Combinar la actividad física con el aprendizaje tiene beneficios cognitivos [6] y es divertido, especialmente con niños más pequeños. Convierta “Simon dice” en un juego de matemáticas, “Simon dice saltar 4 + 5 veces”. Haga una actividad (salto, burpee, etc.) la cantidad de veces que se muestra en un par de dados o una tarjeta de juego. Cuente cuántas veces puede golpear un globo entre ustedes. Pídale a su hijo que deletree una palabra y encuentre objetos en la casa que comiencen con cada una de las letras lo más rápido que puedan. Las oportunidades son infinitas.

Moverse más para romper el tiempo sentado

Sentarse por largos períodos (especialmente cuando se usan pantallas) se asocia con malos resultados de salud física y mental en los jóvenes. [7, 8] Si es posible, la interrupción del tiempo de sentarse regularmente con breves períodos de movimiento ayudará, al igual que cambiar el juego sedentario por activo juegos de azar. [9] En entornos escolares, los jóvenes están felices de trabajar por períodos cortos mientras están de pie, en lugar de estar sentados. [10] Intente crear un escritorio de pie improvisado, que toda la familia pueda usar.

¿CÓMO?

Motivar a los jóvenes a moverse más

A pesar de nuestras mejores intenciones para alentar la actividad física, todos los padres o cuidadores se han enfrentado con “pero no quiero … salir a caminar … bailar … etc.”. Investigaciones recientes brindan orientación sobre cómo crear el mejor ambiente motivador para mejorar la actividad física y el bienestar. [11-13] No es ciencia de cohetes darse cuenta de que los jóvenes estarán más motivados para participar en actividades divertidas y agradables. Concéntrese en las 3C de competencia, control y conectividad.

Competencia; Estamos motivados para participar y disfrutar haciendo actividades que creemos que podemos hacer. 1) Intente seleccionar actividades para los jóvenes que sean alcanzables pero también desafiantes (si es demasiado fácil, pregúnteles “¿cómo podríamos hacer esto más difícil? Creo que podría hacer más”). 2) Proporcionar retroalimentación para construir sentimientos de competencia; centre sus comentarios en la superación personal y el esfuerzo ‘usted trabajó muy duro en eso y mejoró’, e intente evitar comparaciones con otros ‘pero su hermana puede hacerlo realmente bien’. 3) Anime a su hijo a establecer metas alcanzables y mantener un registro para monitorear el progreso. No sabemos mucho sobre el valor de los jóvenes que usan dispositivos portátiles y aplicaciones para rastrear la actividad física, pero si los tiene, podrían ser una forma para que su hijo establezca y monitoree objetivos. Recuerde ser realista dadas las circunstancias actuales; Los objetivos poco realistas son inalcanzables y desmotivadores.

Controlar; se relaciona con involucrar a sus hijos en la toma de decisiones y brindar oportunidades de elección. Deje que sus hijos elijan qué actividad hacer (deles cuatro opciones), cuándo y con quién. Sea creativo e incluya variedad (los enlaces anteriores le ayudarán). ¡Pruebe las sesiones de “niños a cargo”! Los sentimientos de control se pueden mejorar si proporcionamos una razón por la cual estamos activos (enfóquese en resultados positivos inmediatos: “será divertido y nos ayudará a todos a sentirnos mejor”) e intentaremos minimizar el control del lenguaje (“imprescindible”, ‘debería tener que’).

Conectividad; se relaciona con sentirse apoyado y conectado con otros. Para algunos jóvenes, esto podría lograrse si los padres / cuidadores están activos con ellos de una manera que los ayude a sentirse competentes y en control (ver arriba). Involucrarse y divertirse modela el comportamiento positivo y proporciona un enfoque para el tiempo familiar. Para algunos jóvenes, la conexión con su grupo de pares a través de la actividad les ayudará (por ejemplo, en línea o por teléfono).

Las 3C brindan orientación, pero ningún padre o cuidador podrá adherirse a ellas el 100% del tiempo, y eso está bien. (https://selfdeterminationtheory.org/parenting/). En este momento, es especialmente importante ser amable con nosotros mismos. Muchos de nosotros estamos ansiosos y emocionales (al igual que nuestros hijos). A veces el momento no es el correcto, así que no lo fuerce. Inténtalo de nuevo en otro momento.
Moving

https://blogs.bmj.com/bjsm/2020/04/13/physical-activity-for-children-and-young-people-aged-5-18-years-during-covid-19-stay-safe-be-active/

Physical activity for children and young people aged 5-18 years during COVID-19. Stay safe; be active.

By Samantha Fawkner 1 (corresponding author) @s_fawkner, Ailsa Niven @AilsaNiven, Steven Hanson @SteveFloatBoat, Chloë Williamson 1 @Chlobobs_, and Coral L Hanson 3 @HansonCoral

1 Physical Activity for Health Research Centre, Institute for Sport, Physical Education and Health Sciences, University of Edinburgh, Edinburgh, UK Email: s.fawkner@ed.ac.uk
2 Floating Boat Design Solutions, Stocksfield, UK
3 School of Health and Social Care, Edinburgh Napier University, Sighthill Campus, Edinburgh, EH11 4DN, UK.
 

Competing interests

Website and YouTube links are provided for illustrative purposes. Dr Fawkner has an on-going professional relationship with The Yoga Crow. The authors have otherwise no affiliation to any of the organisations or companies referred to, and cannot comment directly on the activities promoted.

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