Durante COVID-19, la Organización Mundial de la Salud definió a los grupos vulnerables como aquellos mayores de 60 años (independientemente de su estado de salud) y aquellos con afecciones de salud subyacentes, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades respiratorias crónicas y cáncer. Además, el Gobierno del Reino Unido ha identificado a las mujeres embarazadas como un grupo “en riesgo”. Los beneficios de la actividad física para estos grupos son bien conocidos y enfatizados en las pautas de actividad física del Reino Unido de 2019. [1] Además de los beneficios físicos, estar activo promueve el bienestar emocional. [2] Con los niveles de ansiedad en aumento, esto es más importante que nunca. Normalmente, adaptamos nuestros consejos de actividad física a la provisión de la comunidad, como natación, clases de acondicionamiento físico e incluso caminar con amigos. Es posible que estas opciones ya no estén disponibles y la actividad en el hogar podría ser su mejor opción. Aunque algunos proveedores han probado programas de actividades en el hogar para personas con afecciones de salud subyacentes, necesitamos adaptar los recursos para aquellos que necesitan permanecer en el interior durante largos períodos y practicar el distanciamiento social. Muchas personas pueden sentirse solas y no tener un plan para mantener su salud. Más que nunca, la actividad física puede ayudar a reducir los efectos del aislamiento social y prevenir el descondicionamiento causado por una sesión prolongada. En este blog, compartimos algunas de las pruebas sobre la actividad física en el hogar y brindamos consejos prácticos para comenzar un programa de actividades en el hogar.
¿Sin equipo? No hay problema
Si ahora tiene que pasar más tiempo en casa de lo que está acostumbrado, aumentar el tiempo de movimiento y reducir el tiempo para sentarse son los componentes clave para el bienestar físico y emocional. [3] Por lo general, hablamos de cuatro componentes clave para mantener el bienestar físico. Estos son resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Aquí hay algunas ideas para promover todo esto:
Estar activo no necesita depender de equipos sofisticados. Recientemente, un hombre completó una maratón en su balcón de 7 metros. [4] No le sugerimos que pruebe esto, ¡pero muestra que todo es posible incluso con muy poco espacio! Recomendamos hacer un compromiso diario para realizar alguna forma de actividad, incluso caminar por la habitación le dará algunos beneficios para la salud. Si tienes escaleras, sube y baja unas cuantas veces. A medida que envejecemos, tendemos a tener menos fuerza en nuestros músculos. Los estudios recomiendan movimientos repetidos de entre 8 y 10 repeticiones para ayudar a reducir el esfuerzo de las actividades de la vida diaria, como subir escaleras y llevar víveres. Hacer actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana tiene beneficios físicos. Puede usar artículos de cocina, como latas de frijoles o botellas de agua llenas, en lugar de pesas de mano. Sugerimos contar hasta tres durante cada parte de la actividad (por ejemplo, en un curl de bíceps, hasta tres cuando levante los brazos y hasta tres cuando los baje nuevamente).
Las actividades prácticas para romper frecuentemente el tiempo de estar sentado realmente pueden mejorar tu estado de ánimo. [4] Si puede, levántese cada 30 minutos y muévase durante dos minutos. Para mejorar el bienestar general, el estado de ánimo y los niveles de energía, las actividades que aumentan la frecuencia respiratoria y las actividades de fuerza muscular son factores importantes. [3] Bailar con música es divertido y, si se hace regularmente, es efectivo para mejorar la calidad de vida y el estado físico de las personas con afecciones subyacentes. [5] Otras actividades beneficiosas incluyen caminar dentro y fuera del hogar, Tai Chi y yoga. [6, 7] Si tiene que caminar afuera, recuerde observar estrictamente las pautas para mantenerse al menos a dos metros de cualquier persona fuera de su hogar. Una actividad simple para mejorar el equilibrio es caminar de pies a cabeza por la habitación. Al principio, puede que le resulte útil aferrarse a la parte posterior del sofá para mayor estabilidad. Aunque no hay un umbral definitivo para lograr beneficios, para algunas personas, los pequeños cambios (por ejemplo, aumentar la cantidad de veces que se queda parado sentado durante todo el día) pueden mejorar la función física en unas pocas semanas. [8] En general, el mensaje clave es que realmente no importa lo que hagas, ¡siempre y cuando hagas algo!
¿Cómo puedo usar la tecnología para ser más activo?
Si tiene un teléfono móvil, computadora o televisión con acceso a Internet, hay muchas oportunidades en línea para ayudarlo a mantenerse activo. Las aplicaciones móviles, los mensajes de texto y las soluciones basadas en la web ayudan a las personas a mantenerse físicamente activas y a mejorar su bienestar. [9] Un estudio que reunió toda la evidencia de intervenciones remotas para adultos mayores encontró que los folletos con fijación de objetivos, videos y llamadas telefónicas fueron efectivos para ayudar a las personas a ser más activas. [10] Llame a un amigo y aliéntense mutuamente a estar activos
Si tiene una afección como una enfermedad cardíaca, el Manual del corazón es un libro de autogestión para personas que se recuperan de un ataque cardíaco, cirugía cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer. Ahora hay un formato digital disponible y la investigación muestra que esto es tan efectivo como la rehabilitación cardíaca cara a cara para personas con enfermedades cardíacas. [11] Si tiene un problema cardíaco, llame a su equipo de rehabilitación cardíaca y pregunte qué hay disponible.
La actividad física es segura si está embarazada. [12] Las opciones deben reflejar los niveles de actividad previos al embarazo e incluir actividades de fuerza. Si no estaba activo antes, no realice actividad extenuante de repente. Debería poder mantener una conversación mientras hace ejercicio durante el embarazo. Si se queda sin aliento mientras habla, reduzca su intensidad.
En general, la buena noticia es que muchos proveedores de actividades están trabajando muy duro para asegurarse de que haya acceso a recursos en línea para ayudarlo. Compruebe lo que ofrece su proveedor de ocio local. Recomendamos este folleto en línea para obtener ideas sobre actividades en el hogar http://www.laterlifetraining.co.uk/wp-content/uploads/2015/08/OEP-Home-Ex-Booklet-FullS_A4.pdf
Infografía: estar activo durante COVID-19 si está en un grupo “en riesgo” o vulnerable.
Hemos construido la infografía anterior utilizando principios basados en evidencia sobre cómo construir y entregar mensajes para promover la actividad física entre el grupo “en riesgo” o vulnerable durante esta pandemia global. [14]
¿Para quién es esta infografía?
La infografía es para todos los adultos mayores de 70 años, mujeres embarazadas o personas con afecciones subyacentes que se quedan en casa. Esta población puede estar enfrentando restricciones sin precedentes a los viajes, la vida social y familiar.
¿Cuál es el objetivo de la infografía?
El objetivo de la infografía es dar a las personas clasificadas como “en riesgo” o ideas vulnerables sobre cómo mantenerse activo de forma segura durante COVID-19 y motivarlos a hacerlo. Esperamos lograr esto aumentando la conciencia y el conocimiento de los beneficios de la actividad física, y mejorando la confianza para estar activo durante esta pandemia.
¿Cuál es el contenido de la infografía?
La evidencia respalda el uso de mensajes con marco de ganancia (información sobre los beneficios de la actividad física) con un enfoque particular en los beneficios de salud mental y social a corto plazo. [15] Tenemos mensajes enmarcados positivamente sobre los vínculos entre la actividad física y el estado de ánimo, el estrés, los niveles de energía / fatiga, los síntomas depresivos y la ansiedad. Hemos dado ejemplos prácticos sobre “cómo” permanecer activo durante COVID19.
¿Cómo debe usarse la infografía?
Alentamos el intercambio de la infografía a amigos y familiares a través de canales en línea (Twitter, Facebook, WhatsApp, etc.). Puede imprimir la infografía para recordarle que permanezca activo.
